10 продуктов, в которых содержится много железа
Записаться
06 октября 2021
читать 7-10 минут
С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. РБК Стиль составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.
Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.
Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным.
Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.
Суточная норма потребления железа
Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.
Продукты с высоким содержанием железа
- Моллюски
- Субпродукты
- Красное мясо
- Шпинат
- Бобовые
- Тыквенные семечки
- Киноа
- Брокколи
- Тофу
- Темный шоколад
Моллюски
Практически все виды моллюсков богаты железом.
Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.
Субпродукты
Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.
Красное мясо
Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента.
Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.
Шпинат
Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.
Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании.
Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Гастроэнтеролог
Диетолог
Источник РБК Стиль
Статьи по теме
Интервальное голодание — лучший способ похудеть и лекарство от всех болезней или разрушение организма?
Сторонники лечебного голодания утверждают, что оно помогает омолодить организм и чуть ли не победить рак: в отсутствие питания организм начинает «есть сам себя», уничтожая поврежденные и больные клетки. Интервальное голодание предлагают как самую безопасную диету без ограничения порций.
Елена Касимцева, семейный врач и гастроэнтеролог GMS Clinic, расскажет, действительно ли голодание очищает организм, и может ли оно навредить. Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на Новый Очаг.
Читать статью
Сорбенты — что это такое и как они помогают при отравлениях
Пища — не всегда топливо для нашего организма. Нарушения технологического процесса при ее приготовлении чревато отравлениями. Как действовать при пищевом отравлении? Справиться с интоксикациями различной природы помогают сорбенты. Что такое сорбенты и зачем они нужны в домашней аптечке? Разобраться в видах лекарственных препаратов и схемах их приема поможет врач-гастроэнтеролог GMS Clinic Нурматов Шавкат Шарибжанович.
Читать статью
Что такое сальмонеллез?
Это инфекционное заболевание, которое вызывается бактериями рода Salmonella.
Читать статью
Меня тошнит — что делать? Советы врачей и простые способы помочь себе
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Дискомфорт в области желудка, повышенное потоотделение и головокружение — частые спутники тошноты. Разбираемся, почему возникает тошнота и как от нее избавиться.
Читать статью
Что такое болезнь Крона и сколько стоит ее лечить
Как я потратила на лечение больше 700 000 ₽.
Читать статью
Советский деликатес: почему врачи рекомендуют есть печень трески зимой
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Вкусная на бутерброде и в салате, источник незаменимых витаминов и микроэлементов — все это печень трески, деликатес, знакомый с детства.
Читать статью
Другие статьи этого автора
Польза и вред граната для здоровья: советы врача
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Разбираемся, что нужно знать о гранате, чем он полезен и как его правильно выбрать?
Читать
статью
Польза и вред граната: 9 научных фактов
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В Армении гранат символизирует плодородие и удачу, в Израиле он обязателен на новогоднем столе, в Азербайджане ему посвятили праздник, а в Иране — поставили памятник. «Король фруктов» — что о нем надо знать, чем он полезен и как его правильно выбрать?
Читать
статью
Польза масла черного тмина: научные данные
Текст предоставлен не полностью.
Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В гробнице одного из египетских фараонов нашли банку с маслом черного тмина. А первые упоминания о нем сохранились в Ветхом Завете. Вместе с экспертом разбираемся в полезных свойствах тмина.
Читать
статью
Диета «Любимая»: примеры рациона и комментарии врача
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.
Читать
статью
Полезные свойства и вред куркумы: исследования ученых
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Многие исследования подтверждают, что куркума полезна для укрепления иммунитета, работы мозга и состояния кожи.
Разбираемся в ценных свойствах и особенностях специи вместе с экспертом Евгенией Маевской, кандидатом медицинских наук, врачом-гастроэнтерологом и диетологом GMS Clinic.
Читать
статью
Чем могут быть опасны средства для желудка?
Многие пациенты занимаются самолечением и оттягивают поход к врачу, надеясь на средства «от живота», в том числе при перееданиях. Рассказываем, почему так происходит и чем это чревато.
Читать
статью
10 продуктов, богатых железом (список)
Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах [1]. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ.
Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.
Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.
© Ella Olsson/Pexels
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Суточная норма потребления железа
Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3].
Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.
Продукты с высоким содержанием железа
- Моллюски
- Субпродукты
- Красное мясо
- Шпинат
- Бобовые
- Тыквенные семечки
- Киноа
- Брокколи
- Тофу
- Темный шоколад
Моллюски
Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4]. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.
Субпродукты
Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо.
Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени [5]. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.
Красное мясо
Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15% [6]. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7].
© Andrijana Bozic /Unsplash
Шпинат
Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C.
Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8].
Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.
Бобовые
Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы [9]. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в элементе [10].
К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11].
Тыквенные семечки
Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, добавьте небольшую горсть семечек в салат, кашу или суп.
Киноа
Южноамериканскую крупу часто используют как замену злакам, содержащим глютен. Добавьте в любимый салат 100 г вареных семян, чтобы восполнить 8% суточной нормы железа [13]. В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок из коровьего молока.
© Engin Akyurt /Pexels
Брокколи
Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшает воспаления и замедляет старение.
Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар. Используйте ее как гарнир — стакан приготовленной брокколи восполняет 6% суточной нормы железа [15]. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.
Тофу
Производство тофу напоминает процесс получения сыра из молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам оно почти не уступает молочным продуктам — за это его полюбили веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, то же количество продукта помогает покрыть 15% суточной нормы железа [16].
Темный шоколад
Шоколад не только приносит удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Отдавайте предпочтение шоколаду, который содержит минимум 70% какао [17]. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день.
Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.
© Dovile Ramoskaite/Unsplash
Чем опасен дефицит железа
На первых порах дефицит железа обычно протекает без симптомов. Но если не восполнить его запасы вовремя, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии [18]. Ее основные признаки: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли [19]. Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное — мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы.
Недостаток железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций [20]. Кроме того, это одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни. При его дефиците волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21].
В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти. Согласно исследованию японских ученых, в некоторых случаях при нехватке железа возникает депрессия [22].
© Engin Akyurt/Pexels
Если вы заметили признаки железодефицита, обратитесь за помощью к врачу. Он назначит анализы крови, определит источник проблемы и сможет составить план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Комментарий эксперта
Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic
С какой периодичностью необходимо сдавать анализ крови, чтобы вовремя узнать о нехватке железа?
Периодичность зависит от множества факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного или скрытого дефицита, попадания в группу риска по дефициту железа или наличию хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта.
Для потенциально здорового человека достаточно следить за показателями крови раз в полгода. При этом общего анализа недостаточно.
Как минимум он должен быть дополнен исследованием на сывороточное железо и ферритин, иначе можно пропустить признаки латентного дефицита. В некоторых случаях необходим более редкий тест — на растворимые рецепторы трансферрина. Это определяет только врач.
Можно ли восполнить дефицит железа только за счет растительной пищи? Что посоветовать вегетарианцам и веганам?
Лечение анемии только за счет железа в продуктах питания невозможно по причине его небольшого содержания в них и низкой биодоступности. Анемия лечится только с помощью препаратов железа.
Вегетарианцы и веганы должны питаться максимально разнообразно, обязательно включая в рацион растительные источники железа, например морскую капусту. Если допустимо, то неплохим источником железа могут служить креветки, мидии и морская рыба. Вегетарианцам лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии атрофии в желудке и проблем в кишечнике. При атрофии и недостаточной кислотности желудка переход негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму значимо затруднен, а значит, оно не усвоится.
Что делать, если человек заметил симптомы дефицита железа?
При первых симптомах железодефицита следует обратиться к врачу. Важно не только скорректировать дефицит, но и, самое главное, выявить его причину. Самостоятельно это сделать невозможно.
Чем опасен избыток железа в организме?
Так называемая перегрузка железом, безусловно, опасна. Она может привести к поражению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях. Также есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще всего страдает печень, поджелудочная железа и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмиях. Такая ситуация более вероятна при парентеральном или энтеральном бесконтрольном введении железа. Питание никак не может быть причиной избытка железа.
12 полезных продуктов с высоким содержанием железа
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.
Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Железо — это минерал, выполняющий несколько важных функций, главная из которых — перенос кислорода по всему телу в составе эритроцитов (1).
Это важное питательное вещество, то есть вы должны получать его из пищи. Дневная норма (DV) составляет 18 мг.
Интересно, что количество железа, поглощаемого вашим телом, частично зависит от того, сколько железа вы храните.
Дефицит может возникнуть, если ваше потребление слишком низкое, чтобы восполнить количество, которое вы теряете каждый день (2).
Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Менструирующие женщины, которые не потребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита.
К счастью, есть много хороших продуктов, которые помогут вам удовлетворить ежедневную потребность в железе
.
Вот 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа.
Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими источниками являются моллюски, устрицы и мидии.
Например, порция моллюсков весом 3,5 унции (100 грамм) может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% суточной нормы (3).
Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, а некоторые виды могут содержать гораздо меньшее количество (4).
Железо в моллюсках представляет собой гемовое железо, которое организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.
Порция моллюсков весом 3,5 унции также содержит 26 граммов белка, 24% суточной нормы витамина С и целых 4125% суточной нормы витамина В12.
На самом деле, все моллюски богаты питательными веществами, и было доказано, что они повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови (5).
Несмотря на обоснованные опасения по поводу наличия ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски (6).
ОБЗОР
Порция моллюсков весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает 17% суточной нормы железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) в крови.
Шпинат полезен для здоровья, но содержит мало калорий.
Около 3,5 унций (100 г) сырого шпината содержат 2,7 мг железа, или 15% суточной нормы (7).
Хотя это негемовое железо, которое не очень хорошо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно повышает усвоение железа (8).
Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск развития рака, уменьшить воспаление и защитить глаза от болезней (9, 10, 11, 12).
Потребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает вашему организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте вместе со шпинатом полезные жиры, такие как оливковое масло (13).
РЕЗЮМЕ
Шпинат обеспечивает 15% суточной нормы железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.
Поделиться на Pinterest
Субпродукты чрезвычайно питательны.
Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце — все они богаты железом.
Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит 6,5 мг железа, или 36% суточной нормы (14).
Субпродукты также богаты белком и витаминами группы В, медью и селеном.
Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 1049% суточной нормы на порцию в 3,5 унции.
Более того, субпродукты являются одним из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве (15).
РЕЗЮМЕ
Субпродукты являются хорошими источниками железа, а печень содержит 36% суточной нормы на порцию. Субпродукты также богаты многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин А и холин.
Поделиться на Pinterest
Бобовые богаты питательными веществами.
Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — фасоль, чечевица, нут, горох и соевые бобы.
Они являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% суточной нормы (16).
Фасоль, такая как черная фасоль, морская фасоль и фасоль, может легко увеличить потребление железа.
На самом деле, полчашки (86 граммов) приготовленной черной фасоли содержат около 1,8 грамма железа, или 10% суточной нормы (80).
Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.
Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19)., 20).
Кроме того, бобовые могут помочь вам похудеть. Они очень богаты растворимой клетчаткой, которая может усилить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).
В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, включающая бобовые, столь же эффективна для снижения веса, как и диета с низким содержанием углеводов (22).
Чтобы максимизировать усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.
РЕЗЮМЕ
Одна чашка (198 г) вареной чечевицы обеспечивает 37% суточной нормы железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой и даже могут способствовать снижению веса.
Поделиться на Pinterest
Красное мясо сытно и питательно.
Порция говяжьего фарша весом 3,5 унции (100 г) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% суточной нормы (23).
Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В (24).
Исследователи предположили, что дефицит железа менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).
На самом деле, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.
В одном исследовании, посвященном изменениям в запасах железа после аэробных упражнений, у женщин, которые потребляли мясо, железо сохранялось лучше, чем у тех, кто принимал добавки железа (26).
РЕЗЮМЕ
Одна порция говяжьего фарша содержит 15% суточной нормы железа и является одним из наиболее легкодоступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы В, цинком, селеном и высококачественным белком.
Поделиться на Pinterest
Тыквенные семечки — это вкусная и портативная закуска.
Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 грамм) содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% суточной нормы (27).
Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, которого у многих людей мало (28).
Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 40% суточной нормы магния, что помогает снизить риск резистентности к инсулину, диабета и депрессии (29, 30, 31).
РЕЗЮМЕ
Тыквенные семечки обеспечивают 14% суточной нормы железа на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником некоторых других питательных веществ, особенно магния.
Поделиться на Pinterest
Киноа — это популярное зерно, известное как псевдозерновые. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% суточной нормы (32).
Кроме того, киноа не содержит глютена, что делает его хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.
Киноа содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также фолиевую кислоту, магний, медь, марганец и многие другие питательные вещества.
Кроме того, киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки. Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются в процессе обмена веществ и в ответ на стресс (33, 34).
ОБЗОР
Киноа обеспечивает 16% суточной нормы железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.
Поделиться на Pinterest
Мясо индейки — полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темное мясо индейки.
Порция темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 г) содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от суточной нормы (35).
Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг (36).
Темное мясо индейки также содержит внушительные 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов группы В и минералов, в том числе 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может способствовать снижению веса, поскольку белок вызывает чувство сытости и увеличивает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).
Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, возникающую при похудении и в процессе старения (40, 41).
SUMMARY
Турция обеспечивает 13% суточной нормы железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Высокое содержание белка способствует насыщению, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.
Поделиться на Pinterest
Брокколи невероятно питательна. 1 чашка (156 грамм) приготовленной брокколи содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы (42).
Более того, порция брокколи также содержит 112% суточной нормы витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо (8, 43).
Порция того же размера также содержит большое количество фолиевой кислоты и обеспечивает 5 граммов клетчатки, а также некоторое количество витамина К. Брокколи относится к семейству крестоцветных, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста и белокочанная капуста.
Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, растительные соединения, которые, как считается, защищают от рака (44, 45, 46, 47).
РЕЗЮМЕ
Одна порция брокколи обеспечивает 6% суточной нормы железа и очень богата витаминами С, К и фолиевой кислотой. Это также может помочь снизить риск развития рака.
Поделиться на Pinterest
Тофу — это продукт на основе сои, который популярен среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.
Порция в полстакана (126 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% суточной нормы (48).
Тофу также является хорошим источником тиамина и нескольких минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию.
Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49)., 50).
ОБЗОР
Тофу обеспечивает 19% суточной нормы железа на порцию и богат белком и минералами. Его изофлавоны могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.
Поделиться на Pinterest
Темный шоколад невероятно вкусный и питательный.
Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% суточной нормы (51).
Эта небольшая порция также содержит 56 % и 15 % суточной нормы меди и магния соответственно.
Кроме того, он содержит пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (52).
Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки, приготовленные из ягод асаи и черники (53).
Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).
Однако не весь шоколад одинаков. Считается, что за полезные свойства шоколада ответственны соединения, называемые флаванолами, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).
Поэтому лучше употреблять шоколад с содержанием какао не менее 70%, чтобы получить максимальную пользу.
РЕЗЮМЕ
Небольшая порция темного шоколада содержит 19% суточной нормы железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.
Поделиться на Pinterest
Рыба — очень питательный ингредиент, а некоторые сорта, такие как тунец, особенно богаты железом.
Фактически, порция консервированного тунца весом 3 унции (85 грамм) содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% суточной нормы (74).
Рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые представляют собой тип полезных для сердца жиров, связанных с рядом преимуществ для здоровья.
В частности, было доказано, что омега-3 жирные кислоты способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и способствуют здоровому росту и развитию (75).
Рыба также содержит несколько других необходимых питательных веществ, в том числе ниацин, селен и витамин B12 (76).
Помимо тунца, пикши, скумбрии и сардин есть еще несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы также можете включить в свой рацион (77, 78, 79).
).
РЕЗЮМЕ
Порция консервированного тунца может обеспечить около 8% суточной нормы железа. Рыба также является хорошим источником ряда других важных питательных веществ, в том числе омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов.
Железо является важным минералом, который необходимо регулярно потреблять, так как организм не может производить его самостоятельно.
Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.
Однако большинство людей могут легко регулировать количество поглощаемого ими из пищи.
Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете увеличить усвоение, включив источник витамина С в пищу растительных источников железа.
LetsGetChecked
Прочитать эту статью на испанском языке
Моллюски, темный шоколад, белая фасоль и многое другое
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Обзор
Человеческий организм не может жить без минерального железа.
Во-первых, это важный компонент гемоглобина, белка, который переносит кислород в эритроцитах (эритроцитах). Без достаточного количества железа вы можете чувствовать усталость и головокружение, и даже может развиться анемия.
Потребность в железе зависит от возраста и пола. Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует 8 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 18 мг в день для большинства взрослых женщин. Беременные женщины должны получать 27 мг, в то время как женщины старше 50 лет или кормящие грудью должны получать от 8 до 9 мг.мг.
Существует множество способов удовлетворить суточную потребность в железе без постоянного употребления одних и тех же продуктов, так что давайте рассмотрим ваши варианты!
Моллюски являются одним из самых ценных пищевых источников железа.
Сто граммов (г) или около 3,5 унций (унций) консервированных моллюсков от Chicken of the Sea содержат колоссальные 29,45 мг железа. Содержание железа в моллюсках может сильно различаться в зависимости от производителя, поэтому перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикеткой продукта.
Попробуйте добавить консервированных моллюсков в свои любимые соусы для пасты и блюда из риса. Вы даже можете комбинировать их с креветками и другими любимыми морепродуктами.
Купить сейчас: Магазин консервированных моллюсков.
Сухие завтраки часто являются основным источником железа, но вы должны выбирать правильные типы. Зерновые хлопья с сахаром, которые вы могли есть в детстве, — не лучший выбор. Ключевым моментом является поиск обогащенных хлопьев, которые содержат 100% суточной нормы железа.
Одна чашка или 53 г Total Raisin Bran содержит 17,35 мг железа.
Купить сейчас: Магазин холодных каш, обогащенных железом.
В те дни, когда вы жаждете горячего завтрака вместо холодных хлопьев, обогащенные горячие хлопья — это здоровый выбор. Они могут содержать около 11 мг железа на растворимую упаковку, в зависимости от марки.
Несмотря на то, что это лишь небольшая часть количества железа, содержащегося в обогащенных сухих кашах, вы все же можете удовлетворить свои ежедневные потребности в железе, употребляя другие источники железа (например, сухофрукты) вместе с горячими кашами.
Пшеничная каша содержит 8,10 мг железа в упаковке, в то время как простая овсянка быстрого приготовления содержит 10,55 мг в упаковке.
Купи сейчас: Магазин витаминизированных каш.
Если вы любитель темного шоколада, у вас теперь есть еще одна причина съесть свой любимый десерт. Три унции. темного шоколада — примерно одна маленькая плитка — может обеспечить от 5,38 до 10,12 мг железа.
Убедитесь, что вы выбираете настоящий темный шоколад, который должен содержать не менее 45 процентов сухих веществ какао.
Купить сейчас: Магазин темного шоколада.
В то время как все бобы содержат железо, белые бобы содержат больше всего. На самом деле порция в одной чашке содержит 7,83 мг железа. Если у вас нет времени сортировать и замачивать сухую фасоль, попробуйте консервированные варианты — просто следите за содержанием натрия.
Белой фасолью можно наслаждаться отдельно, добавлять ее в салаты или добавлять в рагу, супы и блюда из пасты.
Купить сейчас: Магазин белой фасоли.
В следующий раз, когда вы пойдете в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о том, чтобы заказать несколько устриц. 3 унции. порция приготовленных диких восточных устриц содержит 7,83 мг железа. 3 унции. порция приготовленных тихоокеанских устриц содержит 7,82 мг.
Сырые устрицы также богаты питательными веществами, но приготовленные устрицы безопаснее.
Купить сейчас: Магазин устриц.
Хотя субпродукты часто упускают из виду, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, включая железо. Точное количество зависит от типа органа, а также от его источника.
Говяжья печень, например, содержит 5,56 мг в обычных 3 унциях. обслуживание.
Соевые бобы являются идеальным источником белка для вегетарианцев, но эти богатые питательными веществами бобовые полезны для всех. Порция в полстакана содержит 4,42 мг железа.
Попробуйте заменить соевые бобы мясом в основных блюдах или добавить сушеные бобы в салаты, чтобы получить альтернативу гренкам.
Купить сейчас: Магазин сушеных соевых бобов.
Эти бобовые являются родственниками фасоли и еще одним ценным источником железа. Порция в полстакана содержит 3,30 мг. Преимущество использования чечевицы перед фасолью заключается в том, что она готовится быстрее.
В следующий раз, когда вам захочется съесть тарелку супа, приготовьте эту пряную веганскую версию.
Купить сейчас: Магазин сушеной чечевицы. Также купите консервированную или консервированную чечевицу.
Шпинат известен содержанием витамина А, а также ценным источником железа. Полстакана его содержит 3,21 мг.
Если есть сырой шпинат не ваша сильная сторона, попробуйте эти рецепты энчилад, яичной выпечки и карри.
Купить сейчас: Магазин шпината.
Другие великие источники железа, которые только что пропустили этот список 10 лучших, включают в себя:
- TOFU
- Sardines
- Jumbo Eggs
- Кетевс
- Высушенные фрукты, такие как Apricocts
Покупать сейчас: .